In forma dopo il parto
A cura di Alessandro De Vettor
Bene! Ora siamo pronti per il nostro percorso di allenamento. Come precedentemente detto sarà un periodo di lavoro composto da 3 microcicli (settimane). Le tabelle comprenderanno esercizi di riscaldamento e posturali. Questi ultimi sono particolarmente indicati per recuperare dallo stress imposto su determinate strutture muscolo-scheletriche durante il periodo di gravidanza (zona cervicale, dorsale, lombare ecc). Pertanto, sebbene di seguito questi siano descritti, è altamente consigliata - per la loro spiegazione e l'esecuzione corretta dei movimenti - la supervisione da parte di un professionista qualificato.
Prima settimana - 3 sedute settimanali - Total Body
| ESERCIZIO | 1a sed. | 2a sed. | 3a sed. | REC. | NOTE |
| Riscaldamento Generale | 10 minuti | 10 minuti | 10 minuti | ||
| Esercizi di respirazione e postura | 5 minuti | 5 minuti | 5 minuti | Chiedere l'assistenza dell' istruttore o PT per la dimostrazione e l'impostazione degli esercizi | |
| Pliè | 2x10 | 2x12 | 2x15 | 0'30" | In piedi, gambe divaricate con piedi rivolti all'esterno (anche leggermente divaricate); appoggiate una mano su di un ripiano, contraete gli addominali rilassate le spalle, mantenete la schiena dritta e abbassatevi fino a sentire la tensione all'interno degli adduttori, mantenete la posizione per 2 secondi prima di risalire |
| Ponte per Glutei | 2x8 | 2x10 | 2x12 | 1'30" | Mantenete la contrazione dei glutei per 3 secondi prima di scendere |
| Slanci Posteriori | 2x10xgamba | 2x12xgamba | 2x15xgamba | 1'30" | Quadrupedia |
| Esercizio Pelvico | 2x8 | 2x10 | 2x12 | 1'00" | Distese supine con le ginocchia piegate, divaricate leggermente i piedi sul pavimento, aderite il bacino verso il pavimento, contraete gli addominali e sollevate i glutei alzando la pelvi di circa 10-15 cm, mantenete la posizione per 5 secondi e rilasciate tornando alla posizione iniziale. Ripetete per le volte riportate in tabella |
| Contrazioni Addominali | 2x8 | 2x10 | 2x12 | 1'00" | Il seguente esercizio può essere eseguito subito dopo il parto qualora non vi sia diastasi del retto addominale A piacere si può scegliere di eseguirlo distesi con ginocchia piegate, da seduti o in piedi. Contraete gli addominali e manteneteli contratti per 5 secondi successivamente rilasciate la muscolatura espirando. Ripetere per le volte riportate in tabella |
| Rotazioni delle Anche | 2x10xlato | 2x10xlato | 2x10xlato | 0'30" | |
| Piegamenti sulle braccia | 2x8 | 2x10 | 2x12 | 1'30" | Ginocchia appoggiate al pavimento. Piegare e raddrizzare i gomiti |
| Aperture da seduta Busto Flesso 90° | 2x8 | 2x10 | 2x12 | 1'30" | |
| Marcia sul posto | 5 minuti | 5 minuti | 5 minuti |
Seconda settimana - 3 sedute settimanali - Total Body
| ESERCIZIO | SERIE E RPT | REC. | NOTE |
| Pliè | 2X15 | 1'00" | |
| Slanci laterali | 2X15 | 1'00" | Quadrupedia |
| Affondo in ceduta | 2X10xgamba | 1'30" | |
| Esercizio Pelvico | 2X15 | 1'00" | |
| Crunch su materassino | 2X15 | 1'00" | |
| Rotazioni anche | 2X10xlato | 0'30" | |
| Piegamenti sulle Braccia | 2X10 | 1'30" | Ginocchia appoggiate al pavimento. Piegare e raddrizzare i gomiti |
| Aperture da seduta Busto Flesso 90° | 2X12 | 1'30" | |
| Bike recline/Camminata in pendenza (in assenza marcia sul posto) | 10 minuti | 60% FcMax |
Terza settimana - 3 sedute settimanali - Total Body
| ESERCIZIO | SERIE E RPT | REC. | NOTE |
| Affondo in camminata | 2x15 | 1'30" | |
| Squat con manubrio | 2x12 | 1'30" | Gambe divaricate, punte dei piedi che guardano verso l'esterno, aprite leggermente le anche afferrate un manubrio con due mani facendolo barcollare davanti le gambe, abbassatevi finché non sentite la tensione all'interno degli adduttori, mantenete la posizione per 2 secondi prima di risalire |
| Crunch su materassino | 2x15 | 1'30" | |
| Crunch inverso su materassino | 2x15 | 1'30" | |
| Rotazioni anche | 3x10xlato | 0'30" | |
| Spinte 2 manubri su panca inclinata | 2x12 | 1'30" | |
| Pulley orizzontale o rematore 2 manubri | 2x12 | 1'30" | |
| Aperture da seduta Busto flesso 90° | 2x12 | 1'30'' | |
| Bike recline/ Camminata in pendenza (in assenza marcia sul posto) | 15 minuti | 60% FcMax |
Le schede sopra riportate sono indicative e possono essere modulate a seconda delle specifiche esigenze. Tale percorso è sviluppato per una persona sana non affetta da alcuna patologia rilevante. E' altresì particolarmente indicato per un biotipo costituzionale "armonioso"; per gli altri abiti morfologici è opportuno modificare l'approccio e percorso lavorativo.
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In forma dopo il parto - seconda parte -