In forma dopo il parto

A cura di Alessandro De Vettor

Bene! Ora siamo pronti per il nostro percorso di allenamento. Come precedentemente detto sarà un periodo di lavoro composto da 3 microcicli (settimane). Le tabelle comprenderanno esercizi di riscaldamento e posturali. Questi ultimi sono particolarmente indicati per recuperare dallo stress imposto su determinate strutture muscolo-scheletriche durante il periodo di gravidanza (zona cervicale, dorsale, lombare ecc). Pertanto, sebbene di seguito questi siano descritti, è altamente consigliata - per la loro spiegazione e l'esecuzione corretta dei movimenti - la supervisione da parte di un professionista qualificato.

Prima settimana - 3 sedute settimanali - Total Body

ESERCIZIO	1a sed.	2a sed.	3a sed.	REC.	NOTE
Riscaldamento Generale	10 minuti	10 minuti	10 minuti
Esercizi di respirazione e postura	5 minuti	5 minuti	5 minuti		Chiedere l'assistenza dell' istruttore o PT per la dimostrazione e l'impostazione degli esercizi
Pliè	2x10	2x12	2x15	0'30"	In piedi, gambe divaricate con piedi rivolti all'esterno (anche leggermente divaricate); appoggiate una mano su di un ripiano, contraete gli addominali rilassate le spalle, mantenete la schiena dritta e abbassatevi fino a sentire la tensione all'interno degli adduttori, mantenete la posizione per 2 secondi prima di risalire
Ponte per Glutei	2x8	2x10	2x12	1'30"	Mantenete la contrazione dei glutei per 3 secondi prima di scendere
Slanci Posteriori	2x10xgamba	2x12xgamba	2x15xgamba	1'30"	Quadrupedia
Esercizio Pelvico	2x8	2x10	2x12	1'00"	Distese supine con le ginocchia piegate, divaricate leggermente i piedi sul pavimento, aderite il bacino verso il pavimento, contraete gli addominali e sollevate i glutei alzando la pelvi di circa 10-15 cm, mantenete la posizione per 5 secondi e rilasciate tornando alla posizione iniziale. Ripetete per le volte riportate in tabella
Contrazioni Addominali	2x8	2x10	2x12	1'00"	Il seguente esercizio può essere eseguito subito dopo il parto qualora non vi sia diastasi del retto addominale A piacere si può scegliere di eseguirlo distesi con ginocchia piegate, da seduti o in piedi. Contraete gli addominali e manteneteli contratti per 5 secondi successivamente rilasciate la muscolatura espirando. Ripetere per le volte riportate in tabella
Rotazioni delle Anche	2x10xlato	2x10xlato	2x10xlato	0'30"
Piegamenti sulle braccia	2x8	2x10	2x12	1'30"	Ginocchia appoggiate al pavimento. Piegare e raddrizzare i gomiti
Aperture da seduta Busto Flesso 90°	2x8	2x10	2x12	1'30"
Marcia sul posto	5 minuti	5 minuti	5 minuti

Seconda settimana - 3 sedute settimanali - Total Body

ESERCIZIO	SERIE E RPT	REC.	NOTE
Pliè	2X15	1'00"
Slanci laterali	2X15	1'00"	Quadrupedia
Affondo in ceduta	2X10xgamba	1'30"
Esercizio Pelvico	2X15	1'00"
Crunch su materassino	2X15	1'00"
Rotazioni anche	2X10xlato	0'30"
Piegamenti sulle Braccia	2X10	1'30"	Ginocchia appoggiate al pavimento. Piegare e raddrizzare i gomiti
Aperture da seduta Busto Flesso 90°	2X12	1'30"
Bike recline/Camminata in pendenza (in assenza marcia sul posto)	10 minuti		60% FcMax

Terza settimana - 3 sedute settimanali - Total Body

ESERCIZIO	SERIE E RPT	REC.	NOTE
Affondo in camminata	2x15	1'30"
Squat con manubrio	2x12	1'30"	Gambe divaricate, punte dei piedi che guardano verso l'esterno, aprite leggermente le anche afferrate un manubrio con due mani facendolo barcollare davanti le gambe, abbassatevi finché non sentite la tensione all'interno degli adduttori, mantenete la posizione per 2 secondi prima di risalire
Crunch su materassino	2x15	1'30"
Crunch inverso su materassino	2x15	1'30"
Rotazioni anche	3x10xlato	0'30"
Spinte 2 manubri su panca inclinata	2x12	1'30"
Pulley orizzontale o rematore 2 manubri	2x12	1'30"
Aperture da seduta Busto flesso 90°	2x12	1'30''
Bike recline/ Camminata in pendenza (in assenza marcia sul posto)	15 minuti		60% FcMax

Le schede sopra riportate sono indicative e possono essere modulate a seconda delle specifiche esigenze. Tale percorso è sviluppato per una persona sana non affetta da alcuna patologia rilevante. E' altresì particolarmente indicato per un biotipo costituzionale "armonioso"; per gli altri abiti morfologici è opportuno modificare l'approccio e percorso lavorativo.