Alimenti ricchi di zinco

Cos'è

Zinco in breve

Lo zinco fa parte di numerosissimi complessi enzimatici ed è necessario per il corretto funzionamento di molti ormoni, inclusa l'insulina, l'ormone della crescita e gli ormoni sessuali. L'organismo ne contiene nei muscoli, nei globuli rossi e in quelli bianchi, ma soprattutto negli organi.

Dose Giornaliera Raccomandata

Popolazione PRI*
Lattanti 6-12 mesi 3 mg/die
Bambini 1-3 anni 5 mg/die
Bambini 4-6 anni 6 mg/die
Bambini 7-10 anni 8 mg/die
Adolescenti Maschi 11-17 12 mg/die
Adolescenti Femmine11-17 9 mg/die
Uomini 12 mg/die
Donne 9 mg/die
Gravidanza 11 mg/die
Allattamento 12 mg/die

* PRI: assunzione raccomanda per la popolazione, dai LARN - Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione italiana

Popolazione RDA*
Adulti Maschi 8 mg / die
Adulti Femmine 11 mg / die
Gravidanza 11 mg / die
Nutrici in Allattamento 12 mg / die
Bambini fino a 12 mesi 3 mg / die
Bambini fino a 3 anni 8 mg / die

* RDA: Recommended Dietary Allowances - razioni dietetiche raccomandate

Zinco negli Alimenti

https://nisin4.info/imgs/2018/04/21/alimenti-ricchi-di-zinco-orig.jpeg

Alimenti con zinco

Iniziamo col precisare che solo il 20-30% dello zinco presente negli alimenti viene assorbito dall'organismo ma, come avviene per molti altri nutrienti, questo processo è strettamente legato ad una regolazione intestinale.

Le maggiori fonti di zinco alimentare sono i prodotti di origine animale come carne, pesce, crostacei, pollame, uova e latticini.

La concentrazione di zinco nei vegetali varia con il livello del minerale nel terreno. Con una concentrazione adeguata, i prodotti che incamerano maggiori quantità del metallo sono grano (germe e crusca) e altri semi amidacei - come i legumi - o oleosi – come il sesamo. Per citarne altri: semi di papavero, di erba medica,di sedano e di senape. Sono considerate fonti di zinco anche altri semi come: fagioli, noci, pisellimandorle, cereali integrali, semi di zucca, semi di girasole e ribes nero. Da non trascurare anche le alghe marine, i cereali fortificati, cibi derivati a base di soia ecc. 

Nota: come abbiamo detto sopra, i fitati vegetali – dall'acido fitico – ostacolano l'assorbimento dello zinco; questo significa che le persone che seguono una dieta vegetariana, o peggio vegana, potrebbero dover integrare l'assunzione di zinco.

Alimento mg / 100 g
Ostrica cotta 181,61
Ostrica cruda 90,81
Cereali colazione 12,4
Germe di grano 12,29
Fegato bovino 12,02
Semi papavero 10,23
Lievito di birra fresco 9,97
Cioccolato fondente amaro 9,63
Cerfoglio secco 8,8
Sesamo semi 7,75
Coscia di agnello cotta 7,69
Cosciotto di agnello magro cotto 7,69
Funghi secchi 7,66
Cardamomo 7,47
Crusca di grano 7,27
Alimento mg / 100 g
Semi di sedano 6,93
Cacao amaro 6,81
Muesli 6,8
Cuore di pollo 6,59
Spalla di vitello cotta 6,5
Fesa di manzo cotta 6,45
Pinoli secchi 6,41
Ossobuco di manzo 6,4
Lievito di birra secco 6,37
Spalla di agnello cotta 6,31
Siero di latte acido evaporato 6,18
Timo essiccato 6,05
Fianchetto di manzo cotto 5,82
Basilico essiccato 5,8
Alga agar agar essiccata 5,76
Alimento mg / 100 g
Fegato di suino 5,76
Spalla di agnello alla griglia 5,72
Semi di senape 5,7
Spalla di agnello magra alla griglia 5,58
Spalla di agnello magra arrosto 5,44
Bistecca di manzo cotta 5,35
Semi di anice 5,3
Polvere di uovo 5,28
Spalla di agnello arrosto 5,23
Coscia di agnello 5,22
Semi di aneto 5,2
Petto di manzo brasato 5,1
Noci pecan secche 5,07
Bistecca di manzo grassa cotta 5,04
Semi di girasole sgusciati secchi 5 mg

Integratori alimentari e cibi dietetici o fortificati con zinco

Sono fonti secondarie di zinco i cibi fortificati e gli integratori alimentari di vario tipo. Cerchiamo di capire quale sia il loro ruolo e la loro reale importanza nell'assunzione globale di zinco con la dieta.

Una revisione del 1998 ha concluso che l'ossido di zinco - uno degli integratori più comuni negli Stati Uniti - e il carbonato di zinco, essendo quasi insolubili, risultano scarsamente assorbiti dall'organismo. Questo approfondimento ha citato altri studi che hanno rilevato concentrazioni plasmatiche del minerale più basse nei soggetti che consumavano ossido di zinco e carbonato di zinco rispetto a quelli che assumevano acetato di zinco e sali solfati – ipoteticamente meglio assorbiti.

D'altro canto, una revisione del 2003 raccomandava i cereali addizionati con ossido di zinco quali fonte economica e sostenibile, nonché facilmente assorbibile rispetto alle forme più costose.

Un altro studio del 2005 ha rilevato che vari composti di zinco, tra cui l'ossido e il solfato, non hanno mostrato differenze statisticamente significative nell'assorbimento quando aggiunti come fortificanti alle tortillas di mais.

Carenza

Gravi carenze di zinco sono poco frequenti e sono caratterizzate da alterazioni cutanee, diarreaperdita dei capelli, disturbi mentali e infezioni ricorrenti a causa dell'indebolimento delle funzioni immunitarie. Una carenza di zinco può inoltre predisporre ad una carenza di vitamina A. Per maggiori informazioni si consiglia la lettura dell'articolo: Zinco.

Tossicità

I principali effetti tossici si verificano in conseguenza di prolungate assunzioni di dosaggi superiori ai 150 mg al giorno e sono rappresentati prevalentemente da anemia, riduzione del colesterolo HDL, depressione della funzione immunitaria. La tossicità acuta è rara perché l'assunzione di forti dosi provoca vomito. Non risulta che lo zinco interagisca in modo negativo con alcun farmaco.

Per maggiori informazioni si consiglia la lettura dell'articolo: Zinco.

Funzioni Biologiche

Lo zinco è un componente fondamentale di molti enzimi implicati nel metabolismo energetico. Ha proprietà antiossidanti, favorisce il normale funzionamento della prostata e partecipa alla crescita e al differenziamento cellulare; stimola inoltre la rigenerazione dei tessuti. Per questo motivo è molto importante includere nella propria dieta alimenti ricchi di zinco. Leggi anche: Zinco Funzioni.

Inoltre, lo zinco è anche dotato di moltissime propreità terapeutiche; ecco perchè questo minerale metallico viene aggiunto a moltissimi farmaci, integrartori, prodotti per l'igiene della persona ecc. Leggi anche: Proprietà Zinco.

Bibliografia

  • Ensminger, Audrey H.; Konlande, James E. (1993). Foods & Nutrition Encyclopedia (2nd ed.). Boca Raton, Florida: CRC Press. pp. 2368–2369.
  • "Zinc content of selected foods per common measure" (PDF). USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20. United States Department of Agriculture. Archived from the original on March 5, 2009. Retrieved December 6, 2007.
  • Allen, Lindsay H. (1998). "Zinc and micronutrient supplements for children". American Journal of Clinical Nutrition. 68 (2 Suppl): 495S–498S.
  • Rosado, J. L. (2003). "Zinc and copper: proposed fortification levels and recommended zinc compounds". Journal of Nutrition. 133 (9): 2985S–9S.
  •  Hotz, C.; DeHaene, J.; Woodhouse, L. R.; Villalpando, S.; Rivera, J. A.; King, J. C. (2005). "Zinc absorption from zinc oxide, zinc sulfate, zinc oxide + EDTA, or sodium-zinc EDTA does not differ when added as fortificants to maize tortillas". Journal of Nutrition. 135 (5): 1102–5.

Ultima modifica dell'articolo: 13/09/2018

APPROFONDIMENTI E CURIOSITÀ

steroid-pharm.com

steroid-pharm.com

http://steroid-pharm.com