Chi non vorrebbe perdere peso e grasso di R.MyPersonalTrainer

A cura di Felice Alfuso


Mangiare ogni 2-3 ore dopo il risveglio. Questo aiuta a mantenere il metabolismo attivo durante il giorno, e dà maggiore stabilità all'insulina (si è visto che 3 pasti giornalieri rallentano i processi metabolici, anche se gli stessi sono di piccole porzioni).

  • Ogni pasto deve contenere Carboidrati complessi  (cioè riso integrale, avena, ecc), proteine magre   (petto di pollo, pesce, tonno, carne di manzo magra, albumi d'uovo, ecc) e verdura, in particolare di colore verde.
  • Non evitare i grassi (ad eccezione dei grassi saturi, da limitare, ed i trans, da evitare il più possibile). I grassi nella dieta svolgono ruoli importanti nel metabolismo energetico (Wardlaw & Hampl, 2007).  Assicurati di ingerire almeno 30-60 grammi/die di grassi "buoni" (vale a dire semi di lino od olio di semi di lino, oli di pesce, burro di arachidi, frutta a guscio - soprattutto mandorle e noci, olio di canapa, olio di oliva ecc.), od una quantità che copra il 15-30% del tuo apporto energetico giornaliero (Lambert, Frank & Evans, 2004).
  • Non evitare i carboidrati.  50-100 grammi di carboidrati al giorno fungono da fonte energetica; sono inoltre necessari per bruciare i grassi in modo efficace e per soddisfare il fabbisogno energetico del cervello  (Wardlaw & Hampl, 2007). Chi non vorrebbe perdere peso e grasso... alimentazioneUna buona guida sul fabbisogno di carboidrati è quella di ingerire un minimo di un 1 grammo per kg di massa corporea al giorno (Burke, 2006). Lo zucchero necessario è depositato naturalmente nella frutta e nella verdura.  Un eccesso di zucchero, invece, rende instabili i livelli insulinici, che non dovrebbero subire eccessive oscillazioni durante la giornata. Il momento migliore per ingerire zuccheri è subito dopo un allenamento di resistenza, quando il corpo sta cercando di ricostituire le riserve di glicogeno muscolare - (Burke, 2006).
  • Assumere un frullato di proteine con alcuni zuccheri semplici (frullato di frutta con ghiaccio e polvere proteica) subito dopo l'allenamento di resistenza (Lambert et al., 2004; Tarnopolsky, 2006), e poi un pasto adeguato (~ 50 grammi di carboidrati complessi, ~ 30 grammi di proteine) 30 minuti dopo l'assunzione del frullato.
  • Consumare proteine adeguate per prevenire la perdita muscolare e mantenere un effetto termico dieta-indotto relativamente elevato (Lambert et al., 2004). A seconda del livello di attività e sesso, si raccomanda di ingerire tra 0,8-1,7 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno; le femmine richiedono ~ il 15% di proteine in meno dei loro colleghi maschi (Tarnopolsky, 2006). In altri termini, le proteine dovrebbero coprire il 25-30% della razione quotidiana di energia. Esse sono necessarie per apportare gli amminoacidi necessari al giusto ripristino proteico muscolare, risparmiando così effetti negativi (Farnsworth, Luscombe & Noakes, Wittert, Argyiou & Clifton, 2003).
  • è stato dimostrato che due porzioni di latte e latticini al giorno aiutano a perdere più grasso, mentre evitare del tutto questi alimenti non migliora la lipolisi (DiSilvestro, 2007).
  • Come minimo il nostro corpo richiede 2,2 - 3 litri di acqua al giorno, per coprire i suoi bisogni idrici. Per coloro con alte perdite di energia (Wardlaw & Hampl, 2007), una buona raccomandazione è quella di bere 4,5 litri di acqua al giorno. Ciò contribuirà a mantenere "pulito" ed efficiente il nostro sistema.
  • Non bere il tè nero o il caffè. Bevete il tè verde; aiuta la termogenesi. Meglio assumerlo al mattino un'ora prima dell'attività aerobica.
  • Non bere alcolici. L'alcol non ha alcun valore nutritivo ma è pieno di calorie (Wardlaw & Hampl, 2007).
  • Ridurre al minimo il sale, senza però eliminarlo, specie nei mesi estivi. Insaporite i vostri pasti con erbe e spezie (zenzero, cumino, peperoncino, curry, peperoncino in polvere o aglio, tutti stimolatori della termogenesi).
  • Mangia alimenti quanto più 'naturali' possibile. Frutta e verdura fresca, carne, cereali, ecc. Consuma il meno possibile cibi confezionati, in quanto spesso ricchi di calorie extra e zuccheri aggiunti (Wardlaw & Hampl, 2007). Il cibo confezionato, può comunque essere utile a confondere di tanto in tanto il nostro apparato digerente. In realtà, il nostro corpo ha anche bisogno di pasti che lo confondano.  Disorientandolo con un alimento confezionato in modo sporadico, aiutiamo non solo la mente, ma preveniamo le crisi di fame rendendo più sostenibile la dieta. Se ritenete non valido il sistema "confusione", aggiungete comunque alla vostra dieta 1-2 giorni di alimentazione ipercalorica (che fornisca qualche centinaio di calorie in più rispetto al fabbisogno calcolato) ricca di carboidrati complessi.

I supplementi non dovrebbero essere un grosso problema per la perdita di grasso; quindi l'integrazione dovrebbe avere un ruolo solamente marginale. L'importante è ingerire l'integratore giusto al momento giusto. Tuttavia, vi sono alcuni integratori importanti in qualsiasi regime alimentare.

  • Multivitaminico: dovremmo ingerire molteplici alimenti, al fine di soddisfare le RSI / AI.
  • Monoidrato di creatina: aiuta il corpo a recuperare più velocemente, così come indirettamente aiuta ad aumentare i livelli di forza e massa magra (Burke et al., 2006; McArdle, Katch & Katch, 2007).
  • Semi di lino/olio di pesce: questi grassi buoni (olio di pesce, semi di lino, olio di semi di canapa) ingeriti durante la colazione, oltre a salvaguardare le arterie, possono favorire la sintesi proteica.
  • Proteine in Polvere: utili  nell'intervallo tra i pasti, o dopo la palestra, per assicurarsi la giusta dose proteica

Oltre a questi quattro supplementi, non avete bisogno di molto altro. Soprattutto non avete bisogno di brucia grassi o termogenici; sono uno spreco di soldi e di tempo. Se non si è già magri (massa magra 89-92%) e si è alla ricerca di quel 'body extra' con un 8-10% di BF (cioè come un concorrente fitness, ecc), questi consigli sono sufficienti per la massima aspirazione.

 

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