Carenza di calcio di R.MyPersonalTrainer

Importanza del Calcio e Rischi da carenza

La carenza di calcio, derivante da un insufficiente apporto dietetico o da un cattivo assorbimento intestinale, non produce sintomi evidenti nel breve e medio periodo. Le concentrazioni del minerale nel sangue (calcemia) vengono infatti mantenute entro limiti piuttosto ristretti da un fine meccanismo endocrino, che colma eventuali carenze a spese del patrimonio minerale osseo. Soltanto in presenza di malattie particolari, specie a livello delle paratiroidi o dei reni, la carenza di calcio nel sangue (ipocalcemia) produce sintomi degni di nota, ed in situazioni estreme può risultare addirittura fatale. Carenza di calcioTale rischio, ovviamente, non sussiste per tutte le persone sane che assumono poco calcio con gli alimenti; i pericoli maggiori in tal senso derivano invece dall'aumentata fragilità ossea e dalla predisposizione all'osteoporosi in età senile. L'apporto alimentare diviene particolarmente importante dalla nascita sino ai 25-30 anni di età, periodo in cui si raggiunge la massima mineralizzazione ossea; così, accumulando un buon patrimonio minerale, il calo inevitabile della massa scheletrica associato all'invecchiamento non potrà raggiungere proporzioni tali da risultare patologico. Per evidenti ragioni, risulta importante anche l'apporto calcico nella terza età e, nella donna, dalla menopausa in poi (per il calo degli estrogeni, ormoni che in età fertile espletano un'azione protettiva).

Alimenti ricchi di calcio

Latte, yogurt e formaggi sono le fonti alimentari più ricche in calcio; fuori dalla famiglia dei latticini, apporti discreti sono forniti dal pesce, dai broccoli, dalla rucola, dalle verze, dai cavoli, dai legumi e dagli spinaci. Consigliamo una rapida lettura dell'articolo "assorbimento del calcio" per valutare anche l'aspetto qualitativo di queste fonti alimentari (biodisponibilità del minerale contenuto nell'alimento).

Apporti Raccomandati di Calcio

Apporti adeguati (AIs) di calcio (Food and Nutrition Board)
Età Uomini Donne Gestanti Nutrici
0-6 mesi 210 mg 210 mg    
7-12 mesi 270 mg 270 mg    
1-3 anni 500 mg 500 mg    
4-8 anni 800 mg 800 mg    
9-13 anni 1,300 mg 1,300 mg    
14-18 anni 1,300 mg 1,300 mg 1,300 mg 1,300 mg
19-50 anni 1,000 mg 1,000 mg 1,000 mg 1,000 mg
50+ anni 1,200 mg 1,200 mg    

Alcuni Alimenti Ricchi di Calcio
Alimento Ca (mg/100g)
Grana - Parmigiano 1200
Fontina - Mozzarella
Caciocavallo -
700-900
Scamorza - Taleggio 400-500
Ricotta di latte vacc. 300
Mandorle dolci secche 220-240
Rucola, broccoli, spinaci, rape 50-160
Yogurt 90 - 150
Latte di vacca 110 - 120

Soggetti a rischio di carenza calcica

Nonostante una severa carenza di origine alimentare sia piuttosto rara, sono abbastanza numerose le persone che non assumono abbastanza calcio con la dieta. Nella maggior parte dei casi si tratta di deficit moderati, ma che reiterati nel tempo possono rendere le ossa meno resistenti, più fragili e soggette a fratture nell'età anziana. In tutti questi casi è utile il ricorso a specifici integratori di calcio coadiuvati dalla vitamina D, micronutriente essenziale per un adeguato assorbimento del minerale nell'intestino.

 

DONNE NEL PERIODO POSTMENOPAUSALE: abbiamo già ricordato come il calo degli estrogeni impoverisca il patrimonio minerale osseo e diminuisca le capacità di assorbimento del calcio a livello enterico. Si stima che dopo la menopausa la massa ossea decresca del 3-5% all'anno, percentuale che si riduce progressivamente fino a scendere sotto l'1% dopo i 65 anni. Pertanto, soprattutto alle donne in menopausa che non seguono una terapia ormonale sostitutiva, è caldamente consigliata l'integrazione congiunta di vitamina D e calcio (altre volte si ricorre a farmaci adeguati, come i bifosfonati).

 

DONNE CON AMENORREA E TRIADE DELL'ATLETA DONNA: si parla di amenorrea in assenza del flusso mestruale (primaria se questo non si è mai presentato, secondaria se dopo essersi presentato normalmente non ricompare nei successivi tre mesi). Tale condizione, sia essa patologica (disfunzioni ormonali, malattie generali) o fisiologica (gravidanza, allattamento, menopausa), si accompagna inevitabilmente ad un calo degli estrogeni circolanti. Spesso, nel periodo fertile, l'amenorrea è la spiacevole conseguenza di anoressia nervosa, diete troppo restrittive, stress severo ed attività fisica particolarmente intensa.

Si parla di triade dell'atleta donna per evidenziare i tre fattori che caratterizzano questa sindrome: disturbi alimentari, osteoporosi ed amenorrea. Va comunque precisato che in donne sane, normalmente alimentate e di qualsiasi età, l'esercizio fisico induce un notevole miglioramento della salute ossea; si consigliano in tal senso esercizi di carico, come la corsa, il ballo, i corsi musicali in palestra e gli esercizi multiarticolari con pesi liberi (come gli affondi e lo squat). Questo genere di attività, in cui il peso corporeo ed i sovraccarichi gravano sullo scheletro, determina un adattamento osseo generale alle sollecitazioni meccaniche, con conseguente aumento della massa scheletrica. Per approfondire, suggeriamo la lettura dell'articolo: Osteoporosi e sport.


INDIVIDUI INTOLLERANTI AL LATTOSIO: l'assenza di latticini nella dieta (alcuni formaggi - quelli stagionati - possono comunque essere assunti, specie se il grado di intolleranza è moderato) determina spesso carenze di calcio. Se l'intolleranza è tale da causare disordini gastrointestinali, come meteorismo, flatulenza, diarrea e nausea, anche in seguito all'ingestione di piccole quantità di latte o formaggio, può rendersi necessaria un'integrazione con supplementi di calcio (generalmente si utilizza il calcio carbonato o il calcio citrato, più costoso ma meglio assorbito in condizioni di scarsa acidità gastrica).


VEGETARIANI: più che i vegetariani, il rischio di un'importante carenza di calcio interessa più da vicino i vegani (vegetariani stretti), cioè quegli individui che escludono dalla propria dieta anche gli alimenti animali derivati (uova, latte, formaggi, latticini ecc.). Oltre al ridotto apporto alimentare, bisogna infatti considerare l'elevata assunzione di fitati ed ossalati, antinutrienti che riducono l'assorbimento intestinale del minerale, favorendo lo sviluppo di carenze calciche. Perciò, se si segue una dieta vegana, specie quando non sia stata stilata da un nutrizionista o da un dietologo, è importante scegliere fonti vegetali ricche di calcio o ricorrere a specifici integratori.



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Ultima modifica dell'articolo: 13/09/2018
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