La bella tartaruga

A cura di : Marco Batistoni


Quando ero adolescente Bruno Lauzi cantava una canzone che può introdurre alla perfezione l'argomento di cui voglio parlarvi oggi, e di cui di solito tutti i media (comprese naturalmente le riviste del nostro settore) si occupano soprattutto a partire dal mese di aprile.
Vi ricordate "La bella tartaruga"?
Nel gergo del fitness e della cultura fisica la "tartaruga" rappresenta in verità un traguardo molto ambito: addome super scolpito per gli uomini, pancia piatta e creste iliache in evidenza per il gentil sesso.
 Credo sia superfluo sottolineare in questa sede l'assoluta importanza di un'educazione alimentare che consenta a ciascun atleta di coprire in modo ottimale il suo fabbisogno calorico giornaliero: d'altra parte ognuno sceglie di alimentarsi a seconda delle proprie preferenze e delle proprie convinzioni e le indicazioni a questo proposito davvero non mancano (dalla dieta a zona a quella metabolica, dalla dieta mediterranea a quella gift, alle diete low carb ecc.).
Non intendo neanche entrare nel merito della biomeccanica della muscolatura addominale, visto che tutti i lettori del sito hanno sicuramente accesso ad abbondanti informazioni a questo proposito.
Vorrei invece affrontare direttamente la questione dell'allenamento di questo distretto muscolare. Le variabili di cui tener conto e le metodologie che si possono usare sono molte. Una muscolatura addominale ben delineata e costruita è importante sia a livello funzionale, sia a livello estetico in ogni figura armoniosa: è vero che siamo a novembre, ancora lontani dalla famigerata "prova costume", ma è pur vero che, proprio perché si parla di tartarughe, è bene cominciare a lavorare per tempo visto che il loro cammino è molto lento!
Allora, siete pronti?
Cominciamo con un po' di riscaldamento cardio (e qui ognuno di voi conosce il proprio trend di tempo sufficiente), dopodiché andiamo ad attaccare il retto dell'addome e tutti i suoi "accessori". Sì, intendo proprio dire attacco diretto, perché l'infame conosce tutte le strategie per difendersi: quindi, appena si cominciano a sentire i primi segni di dolenzìa è il momento di darci dentro, lavorando con il massimo impegno fino ad arrivare ad esaurimento. Se sin dalle prime ripetizioni non  si avverte un certo indolenzimento  nella fase di massima contrazione, seguita da 2 o 3 secondi di espirazione forzata, vuol dire che non si sta eseguendo l'esercizio correttamente.
Stendiamoci su un tappetino di gomma, supini, con le gambe piegate e flesse a 90° rispetto al busto; stringiamo fra le ginocchia una palla medica di 2-4 kg (esercitando una buona pressione); braccia distese sopra la testa, a terra, cerchiamo di tenerle sempre vicine alle orecchie, con i palmi che si congiungono: formando un corpo unico con testa-braccia-busto, iniziamo una contrazione concentrica flettendo per 30 maledetti gradi la nostra colonna verso il bacino, teniamo la massima contrazione per 3 secondi espirando tutta l'aria dai polmoni, quindi iniziamo la fase eccentrica.
Le foto che seguono illustrano la posizione corretta di partenza e di arrivo della contrazione:

 

addominali

Continuiamo in questo modo fino a completare 3-4 set di 15 ripetizioni, con un recupero di 30 secondi tra i set. Occorre prestare la massima attenzione alla posizione della zona lombare e coccigea della colonna, che deve sempre restare ben aderente al materassino (bacino in retroversione), quindi le ginocchia non devono mai spostarsi in avanti, la palla deve sempre rimanere perpendicolare al pube.


addominali

Se le prime volte che provate l'esercizio riuscite a completare 3 serie da 15 non ho dubbi: sicuramente state sbagliando qualcosa! Ai miei pazienti ripeto spesso "Meno ne fai, meglio è" e con questo intendo dire che, quando fatte bene, le ripetizioni sono talmente dure che dovrebbe essere difficile portarle a termine. Infatti, se usiamo un tempo di esecuzione appropriato (3 secondi per la fase concentrica, un secondo di pausa in massima contrazione, 3 secondi per la fase eccentrica e si riparte subito per la seconda ripetizione, senza pause) il trend potrebbe essere 12, 9, 7, 6, migliorabile ad ogni allenamento, con una progressione lenta e continua.


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